Var leder detta till drömmarnas värld?

Att inte sova, att sova för lite eller att sova dåligt är inget alternativ på jobbet. Omkring 13 % av arbetsolyckorna orsakas av sömnproblem. Och 17 timmar utan sömn har samma effekt på våra prestationer som 0,5 promille alkohol i blodet. Vad kan alla göra för att få en lugn sömn?

Följande information är hämtad från ett förebyggande program från den schweiziska olycksfallsförsäkringen SUVA, som Implenia har genomfört i hela Schweiz från mars till maj 2023. För ytterligare information, vänligen kontakta Silvia Günter, företagshälsovårdsledning.

Människor behöver olika mycket sömn

Hur mycket sömn en person behöver varierar mycket. Var och en måste själv ta reda på hur mycket sömn som får honom eller henne att må bra och vara produktiv. Det bästa sättet att ta reda på det är att åka på semester i fjorton dagar utan väckarklocka. Sju timmars sömn plus/minus två timmar är helt okej.

Sport ja, men inte för sent på kvällen.

Motion och idrott hjälper oss att sova bättre. Efter intensiv idrott bör du dock ge tillräckligt med tid för att återhämta dig och inte gå till sängs omedelbart. Motion i friska luften och i dagsljus bidrar också till god sömn. En kort kvällspromenad kan också vara till hjälp. Alkohol försämrar sömnkvaliteten.

Ingen lösning: TV-sömn!

Framför tv:n nickar du ofta utmattad och vaknar sedan igen mitt i natten. Det höga blå innehållet i tv-ljuset sänker melatoninnivån och gör det svårare att sova. Om du är benägen att ha sömnproblem bör du stänga av tv-apparater, smartphones, mobiltelefoner eller surfplattor en timme innan du går till sängs. Lugnande ritualer före sänggåendet (t.ex. lyssna på musik, avslappningsövningar osv.) hjälper till att somna bättre.

Gå till sängs utan mobiltelefon!

Det är bevisat att elektriska apparater ändrar frekvensen av hjärnvågorna under sömnen. Huruvida detta leder till sämre sömn har inte bevisats. Som en försiktighetsåtgärd rekommenderar dock sömnforskare människor att avstå från elektroniska apparater i sovrummet. Inte på grund av oro för elektrosmog, utan för att de ändå är sömntjuvar.

När du ska sova beror på din sömntyp

Den bästa tiden att gå till sängs beror på din kronotyp. "Lärkor" blir trötta tidigt och går också upp tidigt. De känner sig särskilt friska i gryningen. "Ugglor" å andra sidan är produktiva länge på kvällen, men tenderar att vara trötta på morgonen. Den bästa sömnen kan utvecklas om sömn- och vakenrytmen hålls så konstant som möjligt.

Middagssömn endast i enskilda fall

Middagslurar är bra när sömnen är problemfri eller i enskilda fall. Om sömnproblem kvarstår bör man undvika att ta en tupplur. En tupplur minskar trycket på att sova på kvällen, vilket kan förvärra sömnproblemen.

Koffein berövar vissa människor sömn

Känsligheten för koffein varierar från person till person. Om du lider av sömnproblem bör du försöka avstå från koffeinhaltiga drycker som cola, svart te eller kaffe under en tid.

Att rulla runt i sängen är inte bra

Om du inte kan sova på natten och tycker att det är obehagligt eller plågsamt att ligga vaken är det bättre att gå upp och göra något lugnt någon annanstans (t.ex. lyssna på musik eller läsa). Man bör dock undvika starkt ljus. Å andra sidan kan de som kan vara avslappnade trots sömnlöshet stanna kvar i sängen och njuta av vilan.

God sömnhygien hjälper ofta

Professionellt stöd är viktigt vid sömnstörningar som kräver behandling. Sömnstörningar kan hanteras med hjälp av god sömnhygien. Genom att följa enkla förhållningsregler kan man hjälpa till att sova bättre. Sömntabletter kan hjälpa dig att somna, men de försämrar sömnkvaliteten och kan ha olika biverkningar.

Brist på sömn har samma effekt som alkohol

Studier visar att även en måttlig sömnbrist leder till större prestationsförluster än en alkoholhalt på 0,5 ‰ i blodet. Om du går upp klockan 6 på morgonen och kör hem klockan 23 på kvällen når du redan denna nivå. Kronisk sömnbrist är också farlig.

17 timmars ihållande vakenhet motsvarar 0,5 ‰ alkoholhalt i blodet.
21 timmars ihållande vakenhet motsvarar 0,8 ‰ alkoholhalt i blodet.
24-25 timmars ihållande vakenhet motsvarar 1,0 ‰ alkoholhalt i blodet.

Sömnproblem leder till olyckor

Personer med sömnproblem, dvs. med dålig sömnkvalitet, för kort sömntid eller sömnighet under dagen, löper nästan dubbelt så stor risk att råka ut för olycksfall i arbetet och på fritiden. Sömnproblem är särskilt vanligt förekommande vid snubbel- och fallolyckor.

Koffein och turbosömn hjälper till med sömnighet under dagen.

För att känna sig i form är det viktigt med en vilsam sömn. Motion eller koffein kan hjälpa mot trötthet, medan sömn är det enda som hjälper mot sömnighet. Om du känner dig sömnig under dagen kan en turbosömn på högst 15 minuter fräscha upp dig tillräckligt för att du ska känna dig pigg och alert igen. Effekten av turbosömn förstärks om en koffeinhaltig dryck intas före.