Où se trouve le royaume des rêves ?

Ne pas dormir, dormir trop peu ou mal : au travail, ce n'est pas une option. Environ 13% des accidents du travail sont dus à des problèmes de sommeil. Et 17 heures sans dormir influencent nos performances de la même manière que 0,5 pour mille d'alcool dans le sang. Que peut-on faire pour avoir un sommeil réparateur ?

Les informations suivantes proviennent d'un programme de prévention de la Suva, La Caisse nationale suisse d’assurance en cas d’accidents, qu'Implenia a mis en œuvre dans toute la Suisse de mars à mai 2023. Pour de plus amples informations, Silvia Günter, Gestion de la santé en entreprise, se tient à ta disposition.

Les gens ont besoin de dormir différemment

Le nombre d’heures de sommeil nécessaire pour bien récupérer varie selon les individus. Pour déterminer la durée indispensable pour vous lever en pleine forme, vous pouvez par exemple ne pas mettre votre réveil pendant deux semaines de vacances. Sept heures de sommeil (± 2 h) sont généralement suffisantes.

Sport oui, mais pas trop tard le soir

L’exercice physique favorise un sommeil réparateur. Après une séance de sport intense, il convient toutefois d’attendre un peu avant d’aller se coucher, afin de laisser au corps suffisamment de temps pour récupérer. Faire du sport en plein air et à la lumière du jour améliore la qualité du sommeil. Une balade digestive le soir est aussi bénéfique. L’alcool, au contraire, exerce une influence négative.

Pas de solution : la sieste devant la télé !

Il est fréquent de s’assoupir devant la télévision, puis de se réveiller en pleine nuit. La lumière bleutée du téléviseur fait diminuer la production de mélatonine et entraîne une dégradation de la qualité du sommeil. En cas de troubles du sommeil, il est conseillé d’éteindre la télévision et les smartphones, téléphones portables ou autres tablettes une heure avant d’aller se coucher. Des rituels de détente avant d’aller au lit (musique, exercices de décontraction, etc.) peuvent aussi favoriser l’endormissement.

Au lit sans ton portable !

Il est prouvé que les appareils électroniques modifient la fréquence des ondes émises par le cerveau durant le sommeil. Même si rien ne prouve qu’ils conduisent à une dégradation de la qualité du sommeil, les scientifiques conseillent de ne pas laisser ces appareils dans la chambre, d’autant plus que le temps que nous leur consacrons est du temps pendant lequel nous ne dormons pas.

Quand dormir dépend de ton type de sommeil

La meilleure heure pour aller se coucher dépend de chacun. Certains ressentent très vite de la fatigue, mais se lèvent aussi plus tôt et se sentent en pleine forme. D’autres, au contraire, restent performants jusqu’à tard le soir, mais ont tendance à se réveiller fatigués. Le meilleur moyen de s’assurer un sommeil de qualité est de se coucher et de se lever plus ou moins toujours aux mêmes heures.

La sieste seulement dans des cas particuliers

Si l’on ne souffre pas d’insomnies, et dans certains cas exceptionnels, il est parfois bénéfique de faire une sieste en milieu de journée. Toutefois, en cas de troubles du sommeil réguliers, il est conseillé d’y renoncer, car elle retarde l’apparition de la fatigue le soir et peut aggraver les insomnies.

La caféine empêche certains de dormir

La sensibilité à la caféine varie selon les personnes. Si l’on souffre de troubles du sommeil, il vaut mieux essayer de renoncer pendant quelque temps aux boissons contenant de la caféine (coca, thé noir, café, etc.).

Se rouler dans son lit ne sert à rien

Il est toujours désagréable ou frustrant de se réveiller en pleine nuit et de ne pas pouvoir se rendormir. Dans ce cas, il vaut mieux se lever et pratiquer une activité apaisante (p. ex. lire ou écouter de la musique), sans toutefois allumer trop fortement la lumière. Il est aussi possible de rester tranquillement allongé dans son lit, ce qui permet de se reposer malgré tout.

Une bonne hygiène de sommeil aide souvent

En cas de troubles du sommeil nécessitant un suivi, un soutien professionnel est important. Une bonne hygiène de sommeil permet de résoudre les insomnies. Quelques règles de vie simples peuvent permettre de mieux dormir. Il est vrai que les somnifères aident à s’endormir, mais ils détériorent la qualité du sommeil et peuvent avoir divers effets secondaires.

Le manque de sommeil agit comme l'alcool

Des études montrent qu’un manque de sommeil modéré peut avoir des conséquences plus graves qu’une alcoolémie de 0,5 ‰. Une personne s’étant levée à 6 h a donc déjà atteint la limite légale en rentrant chez elle en voiture à 23 h. Un manque de sommeil chronique est également dangereux.

Le fait de rester 17 h consécutives éveillé exerce le même effet qu’une alcoolémie de 0,5 ‰.
Le fait de rester 21 h consécutives éveillé exerce le même effet qu’une alcoolémie de 0,8 ‰.
Le fait de rester 24 ou 25 h consécutives éveillé exerce le même effet qu’une alcoolémie de 1,0 ‰.

Les problèmes de sommeil entraînent des accidents

Les personnes qui dorment mal (ou pas assez) ou souffrent de somnolence pendant la journée ont presque deux fois plus d’accidents au travail et durant les loisirs. Les troubles du sommeil comptent très souvent parmi les causes des accidents dus aux chutes et faux pas.

En cas de somnolence pendant la journée, la caféine et le turbo-sommeil aident

Pour se sentir en forme, il est important d’avoir un sommeil réparateur. La caféine ou l’exercice physique peuvent aider à combattre la fatigue, mais le sommeil est le seul moyen de lutter contre la somnolence. En cas de somnolence pendant la journée, une turbo-sieste de 15 min au maximum peut suffire pour retrouver de l’énergie. La consommation préalable d’une boisson caféinée permet de renforcer l’efficacité de la turbo-sieste.