Hvor fører dette til drømmenes rike?

Å ikke sove, sove for lite eller sove dårlig er ikke et alternativ på jobben. Rundt 13 % av arbeidsulykkene skyldes søvnproblemer. Og 17 timer uten søvn har samme effekt på prestasjonene våre som 0,5 promille alkohol i blodet. Hva kan alle gjøre for å få en god søvn?

Følgende informasjon er hentet fra et forebyggingsprogram fra den sveitsiske ulykkesforsikringen SUVA, som Implenia har implementert i hele Sveits fra mars til mai 2023. For ytterligere informasjon, vennligst kontakt Silvia Günter, Occupational Health Management.

Mennesker trenger ulike mengder søvn

Det er stor forskjell på hvor mye søvn en person trenger. Alle må selv finne ut hvor mye søvn som gjør at de føler seg vel og produktive. Den beste måten å finne ut av det på er å reise på ferie i fjorten dager uten vekkerklokke. Sju timers søvn pluss/minus to timer er helt greit.

Trening ja, men ikke for sent på kvelden

Trening og sport hjelper oss til å sove bedre. Etter intensiv trening bør du imidlertid ha nok tid til å restituere deg og ikke legge deg med en gang. Trening i frisk luft og dagslys bidrar også til god søvn. En kort kveldstur kan også være nyttig. Alkohol forverrer søvnkvaliteten.

Ingen løsning: TV-søvn!

Foran TV-en sovner du ofte utmattet og våkner igjen midt på natten. Det høye blåinnholdet i TV-lyset senker melatoninnivået og gjør det vanskeligere å sove. Hvis du er utsatt for søvnproblemer, bør du slå av TV-apparater, smarttelefoner, mobiltelefoner eller nettbrett en time før du legger deg. Beroligende ritualer før leggetid (f.eks. lytting til musikk, avslapningsøvelser osv.) bidrar til bedre innsovning.

Gå til sengs uten mobiltelefon!

Det er påvist at elektriske apparater endrer frekvensen av hjernebølger under søvn. Hvorvidt dette fører til dårligere søvn, er ikke bevist. Som et forebyggende tiltak anbefaler søvnforskere likevel folk å la være å ha elektroniske apparater på soverommet. Ikke på grunn av bekymring for elektrosmog, men fordi de uansett er søvnrøvere.

Når du bør sove, avhenger av søvntypen din

Når det er best å legge seg, avhenger av din kronotype. "Lerker" blir tidlig slitne og står også tidlig opp. De føler seg spesielt opplagte ved daggry. "Ugler" er derimot produktive lenge om kvelden, men har en tendens til å være trøtte om morgenen. Den beste søvnen kan utvikles hvis søvn-våkenhetsrytmen holdes så konstant som mulig.

Middagslur bare i enkelte tilfeller

Middagslur er bra når søvnen er problemfri eller i enkelte tilfeller. Hvis søvnproblemene vedvarer, bør middagsluren unngås. Luren reduserer søvnpresset på kvelden, noe som kan forverre søvnproblemene.

Koffein stjeler søvnen fra noen mennesker

Overfølsomheten for koffein varierer fra person til person. Hvis du har søvnproblemer, bør du prøve å slutte med koffeinholdige drikker som cola, svart te eller kaffe i en periode.

Det hjelper ikke å rulle rundt i sengen

Hvis du ikke får sove om natten og synes det er ubehagelig eller plagsomt å ligge våken, er det bedre å stå opp og gjøre noe rolig et annet sted (f.eks. lytte til musikk eller lese). Sterkt lys bør imidlertid unngås. De som derimot klarer å være avslappet til tross for søvnløshet, kan bli liggende i sengen og nyte hvilen.

God søvnhygiene hjelper ofte

Ved behandlingstrengende søvnforstyrrelser er det viktig med profesjonell støtte. Søvnforstyrrelser kan håndteres ved hjelp av god søvnhygiene. Ved å følge enkle atferdsregler kan du sove bedre. Sovetabletter kan hjelpe deg med å sovne, men de forringer søvnkvaliteten og kan ha ulike bivirkninger.

Søvnmangel har samme effekt som alkohol

Undersøkelser viser at selv moderat søvnmangel gir større prestasjonstap enn et alkoholnivå på 0,5 ‰ i blodet. Hvis du står opp kl. 06.00 og kjører hjem kl. 23.00, har du allerede nådd dette nivået. Kronisk søvnmangel er også farlig.

17 timers sammenhengende våkenhet tilsvarer en promille på 0,5 ‰ i blodet.
21 timers sammenhengende våkenhet tilsvarer 0,8 ‰ alkohol i blodet.
24-25 timers sammenhengende våkenhet tilsvarer 1,0 ‰ alkohol i blodet.

Søvnproblemer fører til ulykker

Personer med søvnproblemer, dvs. med dårlig søvnkvalitet, for kort søvnlengde eller søvnighet på dagtid, har nesten dobbelt så høy risiko for arbeids- og fritidsulykker. Søvnproblemer spiller en særlig stor rolle ved snuble- og fallulykker.

Koffein og turbosøvn hjelper mot søvnighet i løpet av dagen.

For å føle seg i form er det viktig med god søvn. Trening eller koffein kan hjelpe mot tretthet, mens søvn er det eneste som hjelper mot søvnighet. Hvis du føler deg trøtt i løpet av dagen, kan en turbosøvn på bare 15 minutter være nok til at du føler deg frisk og opplagt igjen. Effekten av turbosøvnen forsterkes hvis du inntar en koffeinholdig drikk på forhånd.