Wo geht’s hier ins Reich der Träume?

Nicht, zu wenig oder schlecht schlafen: Bei der Arbeit ist das keine Option. Rund 13% der Berufsunfälle entstehen durch Schlafprobleme. Und 17 Stunden ohne Schlaf beeinflussen unsere Leistungsfähigkeit gleich wie 0,5 Promille Alkohol im Blut. Was kann jede und jeder für einen erholsamen Schlaf tun?

Die folgenden Informationen stammen aus einem Präventionsprogramm der Schweizerischen Unfallversicherung SUVA, das Implenia von März bis Mai 2023 in der ganzen Schweiz umgesetzt hat. Für weitere Auskünfte steht Silvia Günter, Betriebliches Gesundheitsmanagement, zur Verfügung.

Menschen brauchen unterschiedlich viel Schlaf

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist sehr unterschiedlich. Jede und jeder muss für sich selbst herausfinden, mit wie viel Schlaf sie oder er sich wohl und leistungsfähig fühlt. Herausfinden kann man dies am besten während zwei Wochen Ferien ohne Wecker. Sieben Stunden Schlaf plus/minus zwei Stunden sind völlig in Ordnung.

Sport ja, aber nicht zu spät am Abend

Bewegung und Sport helfen uns, besser zu schlafen. Allerdings sollte man nach intensivem Sport genügend Zeit zur Erholung einplanen und nicht sofort ins Bett gehen. Sporttreiben an der frischen Luft und bei Tageslicht unterstützt den guten Schlaf zusätzlich. Auch ein kurzer Abendspaziergang kann hilfreich sein. Alkohol verschlechtert die Schlafqualität.

Keine Lösung: der Fernsehschlaf!

Vor dem Fernseher nickt man oft erschöpft ein und wacht dann mitten in der Nacht wieder auf. Der hohe Blauanteil des Fernsehlichts senkt den Melatoninspiegel und lässt einen schlechter schlafen. Wer zu Schlafproblemen neigt, sollte eine Stunde vor dem Zubettgehen TV-Geräte, Smartphones, Handys oder Tablets ausschalten. Beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen (z. B. Musik hören, Entspannungsübungen usw.) helfen, besser einzuschlafen.

Ohne Mobiltelefon ins Bett!

Es ist nachgewiesen, dass Elektrogeräte die Frequenz der Hirnwellen im Schlaf verändern. Ob dies zu schlechterem Schlaf führt, ist nicht bewiesen. Schlafforscher/-innen raten aber vorsichtshalber, im Schlafzimmer auf elektronische Geräte zu verzichten. Nicht wegen der Sorge um den Elektrosmog, sondern weil sie ohnehin Schlafräuber sind.

Wann du schlafen solltest, hängt von deinem Schlaftyp ab

Wann die beste Zeit fürs Zubettgehen ist, hängt vom Chronotyp ab. «Lerchen» werden früh müde und stehen auch früh auf. Sie fühlen sich bei Tagesanbruch besonders fit. «Eulen» hingegen sind abends lange leistungsfähig, morgens aber eher müde. Der beste Schlaf kann sich dann ausbilden, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus möglichst konstant gehalten wird.

Mittagsschläfchen nur im Einzelfall

Mittagsschläfchen sind bei problemlosem Schlaf oder im Einzelfall gut. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte auf den Mittagsschlaf verzichtet werden. Durch den Mittagsschlaf verringert sich der Schlafdruck am Abend, was die Schlafprobleme noch verstärken kann.

Manchen raubt das Koffein den Schlaf

Die Koffeinsensibilität ist von Person zu Person verschieden. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte versuchsweise eine Zeit lang auf koffeinhaltige Getränke wie zum Beispiel Cola, Schwarztee oder Kaffee verzichten.

Sich im Bett zu wälzen, bringt nichts

Wer nachts nicht schlafen kann und das Wachliegen als unangenehm oder quälend erlebt, sollte besser aufstehen und an einem anderen Ort einer ruhigen Beschäftigung nachgehen (z.B. Musik hören oder lesen). Auf helles Licht sollte jedoch verzichtet werden. Wer hingegen trotz Schlaflosigkeit entspannt liegen bleiben kann, kann im Bett bleiben und die Erholung geniessen.

Oft hilft eine gute Schlafhygiene

Bei behandlungsbedürftigen Schlafstörungen ist eine professionelle Unterstützung wichtig. Mithilfe einer guten Schlafhygiene lassen sich Schlafstörungen in den Griff bekommen. Einfache Verhaltensregeln einzuhalten, kann helfen, besser zu schlafen. Schlaftabletten helfen zwar beim Einschlafen, verschlechtern aber die Schlafqualität und können diverse Nebenwirkungen haben.

Schlafmangel wirkt wie Alkohol

Untersuchungen zeigen, dass schon ein mittlerer Schlafmangel höhere Leistungseinbussen mit sich bringt als ein Alkoholgehalt von 0,5 ‰ im Blut. Wer morgens um 6 Uhr aufsteht und abends um 23 Uhr mit dem Auto nach Hause fährt, erreicht dieses Level bereits. Gefährlich ist auch chronischer Schlafmangel.

  • 17 Stunden anhaltend wach sein entspricht 0,5 ‰ Blutalkoholgehalt.

  • 21 Stunden anhaltend wach sein entspricht 0,8 ‰ Blutalkoholgehalt.

  • 24–25 Stunden anhaltend wach sein entspricht 1,0 ‰ Blutalkoholgehalt.

Schlafprobleme führen zu Unfällen

Menschen mit Schlafproblemen, d.h. mit schlechter Schlafqualität, zu kurzer Schlafdauer oder Tagesschläfrigkeit, haben ein fast doppelt so hohes Risiko für Berufs- und Freizeitunfälle. Bei Stolper- und Stürzunfällen spielen Schlafprobleme besonders häufig mit.

Bei Schläfrigkeit am Tag helfen Koffein und Turboschlaf

Um sich fit zu fühlen, ist ein erholsamer Schlaf wichtig. Bewegung oder Koffein kann bei Müdigkeit helfen, während bei Schläfrigkeit nur Schlafen hilft. Bei Schläfrigkeit am Tag kann bereits ein Turboschlaf von maximal 15 Minuten so erfrischen, dass man sich wieder fit und leistungsfähig fühlt. Die Wirkung vom Turboschlaf verstärkt sich, wenn vorher ein koffeeinhaltiges Getränk konsumiert wird.